Entrenamiento para Fuerza vs Tamaño

Yasmani

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MITO: Las repeticiones bajas son para la fuerza, las repeticiones altas son para el tamaño.

Aunque esto contiene un grano de verdad, conduce a un pensamiento erróneo: el problema clásico que tenemos en este foro es la legión de novatos que no quieren hacer rutinas de principiantes porque contienen 5 series de repeticiones ... que son "para fuerza "no" para misa ". Esto es (principalmente) incorrecto.

La fuerza y el tamaño están entrelazados y vale la pena tomarse unos minutos para entender cómo ...

1) ¿Qué es el TAMAÑO? - Esto es bastante fácil, es lo grande que es el músculo. Un músculo más grande contiene más fibras (miofibrillas) y más líquido (sarcoplasma). Tenga en cuenta que estos dos componentes tienden a permanecer en las mismas proporciones entre sí, independientemente de si el músculo se contrae o crece, y de cómo se entrena.

2) ¿Qué es la FUERZA? Una medida simple es la fuerza máxima que puede producir un músculo. Esto determinará cuánto peso puede levantar en un intento de esfuerzo máximo de 1 repetición para un movimiento simple.
En realidad, hay 2 componentes para fortalecer:
- El tamaño del músculo: más fibras significa más capacidad de contraerse y producir fuerza. El tamaño es el factor más importante para la fuerza.
- Factores neuronales: qué tan bien su cerebro coordina el patrón de activación de todas las fibras en su músculo (o muchos músculos juntos en el caso de un movimiento complejo).

Entonces, ¿cómo entrenas para cada una de estas cualidades?

1) El entrenamiento para TAMAÑO está más relacionado con la cantidad de volumen que realiza. La mejor y más simple forma de medir el volumen es la cantidad de JUEGOS DUROS que haces para una parte del cuerpo en particular en el transcurso de 1 semana.
- Usamos series y no repeticiones porque en realidad el número de repeticiones simplemente no es tan importante, puedes hacer crecer músculo con repeticiones más altas o más bajas dentro de un amplio rango (digamos de 1 a 30 repeticiones por serie).
- Los llamamos conjuntos DUROS porque tienes que entrenar hasta o muy cerca del punto de FALLA en cada conjunto. Todavía es posible crecer usando menos esfuerzo que esto, pero si está interesado en medir su volumen, esto puede enturbiar las aguas.
- La investigación muestra que 10 series duras para cada parte del cuerpo, realizadas durante 1 semana, son un buen punto de partida para la hipertrofia. Esto tiende a necesitar aumentar cuanto más experiencia tengas.

2) Entrenamiento para FUERZA. Al leer lo anterior, debe quedar claro que está más interesado en hacer crecer los músculos involucrados, porque un músculo más grande es más fuerte. Si su objetivo es ser lo más fuerte posible, también debe reflexionar sobre los factores neuronales mencionados anteriormente. Resulta que entrenar con pesas más pesadas es mejor para entrenar la eficiencia neuronal.

Entonces, ¿podemos tener ambos?

Obtendrá ambos de todos modos, en cualquier programa. Como novato, puede maximizar su capacidad de adquirir ambos sin ningún compromiso. ¡Para eso están las rutinas de principiantes que usan 5 conjuntos de repeticiones!

Una vez más allá de la etapa de principiante, descubrirá que necesita más y más volumen para mantener los resultados. Aquí es donde los problemas con series de repeticiones más bajas se harán evidentes. El problema con el uso de pesas muy pesadas todo el tiempo es que tiene un mayor riesgo de lesiones, especialmente al acercarse al punto de falla. Hacer suficientes juegos duros con un peso más pesado también produce mucha más fatiga que usar pesas más livianas. Por lo tanto, descubrirá que si desea un volumen suficiente para maximizar la hipertrofia, no puede seguir entrenando durante un largo período con pesas pesadas.

Tienes que especializarte. Si eres culturista, debes comprometerte reduciendo el peso y aceptando que tus ganancias neuronales no serán tan buenas. Si eres un levantador de pesas, tendrás que reducir el trabajo realizado en ejercicios que no afectan tanto la fuerza en los 3 grandes levantamientos (como los flexiones de bíceps, por ejemplo).

¿Los principiantes tienen que entrenar para la fuerza primero, incluso si quieren tamaño?

Voy a decir que no, pero considere todo lo que he escrito anteriormente. Y también recuerde que los principiantes obtienen mayor eficiencia neuronal en sus primeras 4-6 semanas, las ganancias de esto superarán con creces las ganancias masivas, pero como dije, deberían obtener ambos al mismo tiempo y no necesitan usar un programa de alta repetición. Existe la posibilidad de que más fuerza pueda conducir a una mayor capacidad para desarrollar músculo una vez que tenga más experiencia y tenga que trabajar más para producir un estímulo de crecimiento ... esto es algo incierto, pero si puede maximizar ambos, ¿por qué no lo haría? !?

El punto clave que vale la pena repetir es que 5 series de repeticiones pueden maximizar el crecimiento muscular en los principiantes. Es solo que a menudo no ven sus resultados tan pronto como les gustaría porque su composición corporal generalmente es peor de lo que imaginan. No es hasta que llegas a la etapa intermedia intermedia con 14% o menos de grasa corporal que realmente comienzas a verte "en forma"

No existe la distinción que crees que hay entre la fuerza y el entrenamiento de hipertrofia.

Cuando entrenas en un rango de repeticiones dado, obtienes mejores resultados en ese rango de repeticiones. Esta adaptación podría llamarse fuerza si es un rango de repetición más bajo o resistencia si es un rango de repetición más alto, pero es esencialmente una especialización de sus vías motoras. Pregúntese por qué lo necesita si su objetivo final es la ganancia muscular. Realmente es solo algo de lo que preocuparse para el entrenamiento específico del deporte.

La hipertrofia ocurre en casi todos los rangos de repeticiones: solo en los márgenes se vuelve ineficiente (peso muy bajo o muy alto) en la construcción muscular. Lo que importa es el volumen total: la mejor forma de medir eso es por la cantidad de juegos duros que haces. Sí, las series difíciles de 3 o 5 repeticiones cuentan tanto como las series de 8 o 10, pero pueden ser más difíciles de mantener con el tiempo.

En cuanto a la progresión
- Aumente regularmente de peso si puede
- Si no puede, aumente las repeticiones por serie (puede restablecer a repeticiones más bajas cuando suba de peso)
- si no puede hacer eso, aumente el volumen total agregando conjuntos (puede reducir los conjuntos nuevamente después de una descarga).

El peso utilizado depende del ejercicio, pero para la mayoría de las cosas, un peso que produce series de entre 5 y 15 repeticiones funciona bien para el entrenamiento de hipertrofia sostenido.
 
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